促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的4方法

　　除了從食物中攝取足夠的鐵質(zhì)外，還有哪些飲食的小技巧，能增進(jìn)人體對(duì)于鐵質(zhì)的吸收率，達(dá)到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點(diǎn)著手。

　　糖類Sugar

　　一般果糖、黑糖等糖類都具有促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的效果，但由于食用過多的糖分會(huì)導(dǎo)致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營養(yǎng)師提醒孕媽咪們，可從烹調(diào)方法著手會(huì)較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進(jìn)行料理即可，避免額外直接攝取糖分。

教你如何打造孕期“鐵”娘子

　　有機(jī)酸Organic acid

　　富含檸檬酸、乳酸等有機(jī)酸類也是促進(jìn)人體吸收鐵質(zhì)的一大重點(diǎn)，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。

　　肉類meat

　　一般食用肉類，無論紅肉（如：牛肉、羊肉）或白肉（如：魚肉、雞肉），只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質(zhì)的效果。

　　維生素C VitaminsC

　　專家表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當(dāng)豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物后，可搭配此類水果或以天然水果現(xiàn)榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進(jìn)鐵質(zhì)吸收的好方法。

　　減低鐵質(zhì)吸收4注意

　　單寧酸 Tannin

　　由于單寧酸會(huì)與鐵質(zhì)結(jié)合后沉淀，阻礙了身體對(duì)鐵質(zhì)的吸收，所以常見富含單寧酸的飲食來源，如茶、咖啡與紅酒等，都不適宜與高鐵食材搭配食用。

　　草酸Oxalic acid

　　波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物，但由于草酸本身會(huì)與鐵質(zhì)作用而相互抵銷，導(dǎo)致真正進(jìn)入體內(nèi)的鐵質(zhì)較少，所以不建議在吃高鐵食材時(shí)一同食用。

　　植酸Phytic acid

　　植酸最主要存在于麥片、燕麥與蕎麥等谷物類食物，且由于植酸會(huì)與鐵質(zhì)結(jié)合，降低人體對(duì)于鐵質(zhì)的吸收，所以媽咪們要避免同時(shí)使用。

　　磷酸Phosphoric acid

　　一般來說，磷酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收，而國人最常接觸到的磷酸多半來自于碳酸飲料中（如：可樂），舉例來說，若媽咪們?cè)诔愿缓哞F質(zhì)的牛排時(shí)，就不該搭配飲用可樂，才可確保鐵質(zhì)的正確吸收。

　　Smart tips

　　促進(jìn)或競爭吸收，2小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)

　　考慮人體吸收代謝作用的因素，食用促進(jìn)鐵質(zhì)吸收或競爭吸收食物的準(zhǔn)則，一般會(huì)以2小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)，舉例來說，若孕媽咪們?cè)谏衔?1：00時(shí)，喝下一杯含有豐富維生素C的橙子原汁，則就其時(shí)間點(diǎn)往前與后各推2小時(shí)，也就是上午9：00～下午1：00間，食用富含鐵質(zhì)的豬肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕媽咪已知會(huì)于上午11點(diǎn)時(shí)食用富含鐵質(zhì)的紅莧菜，則當(dāng)日的上午9：00～下午1：00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。

　　素食孕媽咪，如何吃鐵

　　誠如前述，動(dòng)物性的鐵質(zhì)（血基質(zhì)鐵）比植物性的鐵質(zhì)具有較高的吸收利用率，由于素食孕媽咪的鐵質(zhì)來源多半來自于鐵質(zhì)吸收作用率較低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會(huì)干擾鐵質(zhì)吸收，因此全素的孕媽咪較容易出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取不足的情形。對(duì)此，專家表示，素食的孕媽咪在補(bǔ)充鐵質(zhì)上，除了多食用含有高量鐵質(zhì)的蔬菜（如：紅莧菜、紅鳳菜），只能從有機(jī)酸、維生素C與糖類的搭配著手，此外，有些孕媽咪們會(huì)以市售的鐵劑做為鐵質(zhì)的補(bǔ)充來源，但由于此舉容易導(dǎo)致惡心的不適感或便秘的困擾，并不建議于懷孕的第一期食用，且值得注意的是，服用鐵劑有時(shí)會(huì)有計(jì)算不易而過量的情形，孕媽咪們需特別留意每日鐵質(zhì)上限的標(biāo)準(zhǔn)（45毫克）。