抱緊膝部

　　這個(gè)動(dòng)作幫助你放松，并活動(dòng)你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。

　　面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。

　　當(dāng)你吐氣時(shí)，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復(fù)8至10次。

　　如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個(gè)更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。

　　用腿劃囤

　　這組動(dòng)作可以幫助你活動(dòng)胯部關(guān)節(jié)，輕輕活動(dòng)下腹部。

　　面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)。

骨盆

　　抬腿

　　當(dāng)你學(xué)好用腿劃圈之后，你可以繼續(xù)進(jìn)行抬腿的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)能幫助活動(dòng)胯部屈肌（胯部肌肉的前部），同時(shí)強(qiáng)健腹部。

　　面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢(shì)與用腿劃圈時(shí)一樣。盡量把腿全部伸直，腳面繃直。

　　將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個(gè)動(dòng)作要慢慢來。把腿降下來時(shí)，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會(huì)兒，然后再舉起。每側(cè)各做8次舉腿。

　　注意事項(xiàng)：

　　如果你在鍛煉的時(shí)候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會(huì)造成肌肉抽筋，如果出現(xiàn)這種情況應(yīng)停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進(jìn)這個(gè)部位的血液循環(huán)。

　　骨盆帶的鍛煉

　　1、懷孕對(duì)骨盆的影響

　　骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個(gè)作用是支撐內(nèi)部器官的重量，使所有開口的部分閉合；另一個(gè)作用是排便、性交和將胎兒推出母親的子宮。

　　女人在懷孕的時(shí)候，相對(duì)較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會(huì)產(chǎn)生一些生理變化，比如骨松弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負(fù)擔(dān)。不管你是自然生產(chǎn)還是手術(shù)生產(chǎn)，臨產(chǎn)前你的骨盆帶已經(jīng)變得很松弛了。因此，在產(chǎn)后將這些肌肉調(diào)整好，使其收放功能恢復(fù)正常是至關(guān)重要的。

　　2、鍛煉方法

　　生產(chǎn)一周后。根據(jù)自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)隨時(shí)隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習(xí)越多，這部分肌肉的控制能力就越強(qiáng)。開始的時(shí)候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習(xí)。開始收放的時(shí)間短些，然后再長些。每次做2到3遍。

　　當(dāng)你每次收放可以保持幾分鐘時(shí)，你可以分層練習(xí)肌肉。實(shí)際上，會(huì)陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨(dú)收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然后松開。再試陰道周圍的肌肉，然后松開。最后壓擠小便時(shí)使用的肌肉，然后松開。練習(xí)時(shí)，試著去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止?，F(xiàn)在，嘗試在松開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然后再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習(xí)。每天做3次。