動(dòng)作5 鴿王一式
Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線(xiàn)望右方，感覺(jué)集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。
動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持成一條直線(xiàn)。
動(dòng)作6 貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動(dòng)作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10～15秒后放松。
動(dòng)作提示：媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。
動(dòng)作7 貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開(kāi)后腳跟，雙手打開(kāi)比肩再寬點(diǎn)的距離。頭自然抬起就可以。
Step3：吸氣，手肘彎曲，然后抱攏放在地面，用兩個(gè)手臂來(lái)?yè)巫∩眢w。然后胸口往下降，用雙手支撐下巴，吐氣，停留3～5秒。
Step4：吸氣，吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。
Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動(dòng)作提示：貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽?zhuān)杂斜匾屑?xì)研究并多加練習(xí)。
動(dòng)作8 坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過(guò)頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢(shì)約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。
動(dòng)作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強(qiáng)。
