自學(xué)瑜伽，千萬不要以為瑜伽動(dòng)作都是高難度的，其實(shí)剛?cè)腴T的動(dòng)作還是相對(duì)比較簡(jiǎn)單的。練習(xí)須從呼吸練起，只有打好基礎(chǔ)，以后挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作才容易學(xué)會(huì)。那瑜伽呼吸法是怎樣的呢？

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸方法，起初練習(xí)時(shí)，需要用腹肌進(jìn)行呼吸，將手放在肚臍中心位置，然后鼻孔吸氣，用手感覺空氣被吸入腹腔后，將空氣壓入腹部底層，再吐氣，收緊腹部，將空氣排出。需記住的是，吐氣的時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。

胸式呼吸

胸式呼吸與腹式呼吸最大的不同之處在于氣體吸入胸腹，然后再?gòu)膬杀强字泻舫?，屬于自然呼吸法，通常?秒1次的方式來呼吸。

完全呼吸

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的結(jié)合，練習(xí)時(shí)，需慢慢往腹部吸氣，然后讓腹腔充滿空氣后再提升到胸部，最后吐氣，讓腹部慢慢癟下去，縮胸。

自學(xué)瑜伽，學(xué)會(huì)基本的呼吸法后，還要掌握一些基本的瑜伽動(dòng)作。那哪些動(dòng)作適合初學(xué)者學(xué)習(xí)呢？以下幾組動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，對(duì)菜鳥們來說，是較為合適。

1、祈禱式

站立，挺直腰部，雙腿并攏，雙手合掌放在胸腔，然后調(diào)整呼吸，放松身體，閉眼進(jìn)行冥想。

2、展臂式

手臂向上高舉過頭，身體稍微往后傾，雙腳分開，調(diào)整呼吸，保持身體平衡，注意，手臂上舉的時(shí)候?yàn)楹魵?，收回手臂的時(shí)候?yàn)橥職狻?/p>

3、嬰兒式

俯臥在瑜伽墊上，膝蓋著地，然后彎曲雙腿，使臀部與腳跟接觸，呼氣，上身向前靠近大腿，兩手自然放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，堅(jiān)持30秒。

4、樹式

雙腳并攏，腰背挺直，提起左腳，把身體重心放在右腳，然后令左腳底緊貼右大腿內(nèi)側(cè)，雙手高舉過頭，調(diào)整呼吸，放松，堅(jiān)持30秒。

5、三角式

站直，雙腿張開，與肩同寬，雙臂水平伸直，然后調(diào)整呼吸，呼氣，上半身向左傾斜，用左手抓住左腳腳踝，右手向上伸展，并且眼睛看向右手方向，吸氣，將上半身伸直，呼氣，將手放下。

有的人沒時(shí)間去瑜伽館學(xué)習(xí)瑜伽，于是在家自學(xué)。其實(shí)，在家自學(xué)未嘗不可，但要掌握方法，不然可能會(huì)無法掌握動(dòng)作要領(lǐng)，或者練錯(cuò)，影響自身健康。那在家自學(xué)瑜伽的方法有哪些呢？

練習(xí)前進(jìn)行熱身

適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)有利于讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，但并非所有動(dòng)作都適合熱身時(shí)做。一般，瑜伽的熱身動(dòng)作需是簡(jiǎn)單的，能讓人內(nèi)心變得平靜的，而非易讓人亢奮的，如冥想、靜坐等。

練習(xí)時(shí)穿瑜伽服

自學(xué)瑜伽，由于動(dòng)作仍未能把握到位，身體柔韌性也不是很好，所以，穿著瑜伽服有利于手腳伸展，對(duì)部分高難度動(dòng)作的練習(xí)也有幫助。

練習(xí)要看專業(yè)視頻

雖然網(wǎng)上的瑜伽視頻很多，但視頻質(zhì)量參差不齊，在挑選時(shí)，應(yīng)選擇專業(yè)瑜伽導(dǎo)師上傳的視頻，因?yàn)閷I(yè)瑜伽老師都是經(jīng)過訓(xùn)練的，有一定的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。

練習(xí)要持之以恒

在家雖然空余時(shí)間較多，但一個(gè)人練習(xí)，可能會(huì)受其他因素影響，如吃飯、約會(huì)等。要是別人一約就外出，影響瑜伽整個(gè)練習(xí)過程，可能達(dá)不到預(yù)期的效果。另外，要是一沒空就不練習(xí)，可能也沒法按部就班學(xué)習(xí)。

在辦公室自學(xué)瑜伽，鍛煉頸部和肩部，以緩解疼痛不適癥狀，對(duì)身體有好處。那怎么自學(xué)辦公室瑜伽動(dòng)作呢？

駱駝式

跪坐在墊子上，身體后轉(zhuǎn)，右手抓住右腳踝，眼看腳踝，然后調(diào)整呼吸，左手抓住左腳踝，頭部先后仰，保持30秒。

幻椅式

站在墊子上，放松身體，保持腰背挺直，然后下蹲，雙手張開，向前伸展，且身體微微向前傾，保持30秒。

扭轉(zhuǎn)式

坐在椅子上，左腳彎曲，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手扶著椅子，眼看后方，保持30秒，再恢復(fù)到原來的姿勢(shì)，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

前屈式

站直，雙腳打開與肩同寬，然后調(diào)整呼吸，身體下壓，手臂向前伸展，且兩手交握，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢(shì)。

自學(xué)瑜伽比跟著專業(yè)的瑜伽導(dǎo)師學(xué)習(xí)瑜伽，需要注意的事項(xiàng)多。那哪些事項(xiàng)需要注意呢？以下6點(diǎn)速mark：

1、練習(xí)前，應(yīng)先洗澡，但洗澡后不要馬上練習(xí)，需休息一段時(shí)間，因?yàn)閯傁赐暝?，人的毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)，要是做運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)受寒感冒的情況。

2、瑜伽練習(xí)必須在瑜伽墊子或者在床上，以阻隔地面的寒氣，保護(hù)好身體，而且瑜伽墊吸濕效果好，能防止流汗過多，地面太滑，導(dǎo)致人摔倒的情況。

3、練習(xí)瑜伽前后1個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，要是已進(jìn)食，需休息一段時(shí)間，等食物消化后再鍛煉，以免練習(xí)過程中，腹腔被擠壓，導(dǎo)致出現(xiàn)消化不良的情況。

4、練瑜伽，手指甲和腳趾甲最好剪短，因?yàn)殍べ?dòng)作大部分是扭曲和拉伸動(dòng)作，如果指甲太長(zhǎng)，可能會(huì)劃到身體，導(dǎo)致受傷。

5、練習(xí)一組動(dòng)作后，要以攤尸式作為結(jié)束休息兩分鐘，然后再練習(xí)下一組動(dòng)作。

6、在月經(jīng)期、懷孕期、坐月子期都不要練瑜伽，因?yàn)榇藭r(shí)身體處于較為虛弱的狀態(tài)，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)影響健康。