產(chǎn)后不少孕婦的腹部松馳,乳房豐滿,顯得肥胖腰粗。必需通過活動和鍛煉,可逐步恢復(fù)體型。切不要恢復(fù)苗條的身才而采取控制飲食來減肥,一旦發(fā)生營養(yǎng)不良,對母嬰健康不利。產(chǎn)后的運動應(yīng)是適當(dāng)?shù)?、循序漸進和動靜交替的。產(chǎn)后減肥的最佳時機,產(chǎn)后減肥如何把握好時機,一般來說,產(chǎn)后肥胖的定義與一般人肥胖的定義并無不同,通常醫(yī)師或是營養(yǎng)師建議,懷孕期間以增加11公斤的體重為原則,懷孕前體重較輕的婦女,所增加的體重應(yīng)該稍多一些;體重較重的婦女,則不要增加太多的體重。
在生產(chǎn)后8至10年,體重平均會增加6.3公斤,如果懷孕期間的體重增加少于所建議的體重,產(chǎn)后體重平均會增加4.1公斤;如果懷孕期間體重按照建議,則產(chǎn)后體重會增加6.5公斤;懷孕期間增加的體重若高于建議,則到了產(chǎn)后8至10年,體重平均增加8.4公斤。所以對于產(chǎn)后媽媽來說,產(chǎn)后減肥肯定是離不開運動的。那么對于產(chǎn)后媽媽來說,不妨試一下產(chǎn)后減肥體操,相信會有不錯的的減肥效果哦。
產(chǎn)后腹部松馳,肥胖等讓不少新媽媽煩惱不已,想要恢復(fù)以前的好身材,切忌不可通過控制飲食來減肥,這樣會引起營養(yǎng)不良,產(chǎn)后恢復(fù)可以通過體操的練習(xí)達到減肥的效果。
從產(chǎn)后的第一天開始,可以練習(xí)三項運動。
1、盆底肌運動。緩慢的蹲下和站立要根據(jù)自身體力來練習(xí),盡量每天多做幾次??梢栽鰪娕璧准?,如果分娩中有縫合的傷口,這樣做還可以幫助傷口的愈合。
2、腳踩踏板運動。這項運動可以促進血液循環(huán),對腿部腫脹有明顯效果。踝部用力將兩腿向上彎,再向下彎,反復(fù)練習(xí)。
3、增強腹部肌肉的練習(xí)。呼氣時緊縮腹部的肌肉,維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。
產(chǎn)后第5天起,可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上,用兩個枕頭墊住頭和兩肩,兩腿彎曲稍微分開,兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時,呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè),把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。保持10秒鐘后,吸氣,放松。
產(chǎn)后第2周,可逐漸增加一些運動量。每項運動多做幾次,切忌感到舒適為限度。
向后彎曲運動。坐直,兩腿彎曲并稍微分開,兩臂在胸前并攏。然后呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,并將身體慢慢向后彎,直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。盡量保持這種姿勢的長一些。
這時可以采取正常呼吸方式。放松,吸氣坐直,在進行下一次練習(xí)。 向前彎曲運動。仰臥在平面上,兩腿彎曲,兩腳少許分開,兩手靠放在大腿上。呼氣,抬起頭及兩肩,身體向前伸,兩手盡可能的碰到雙膝,如果你的雙手一開始不能碰到兩膝,也不要緊,繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。
側(cè)向轉(zhuǎn)體運動。仰臥在床上,兩臂平放在身體兩側(cè),兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。頭部微微抬起,身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn),左手滑動到達小腿。再仰臥,然后向右側(cè)重復(fù)上述動作,左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。 如果你做了剖腹產(chǎn)手術(shù),可以從產(chǎn)后的第二周開始活動。
生孩子就要坐月子——這是老規(guī)矩。其實從女性生理角度來講,只要是自然生產(chǎn)(不是剖腹產(chǎn)),第二天即可開始適當(dāng)運動,讓好身材快回來。以上內(nèi)容源自小精靈兒童網(wǎng)站
月子里伸腿彎腰扭屁股。因為從十月懷胎到分娩,身體一直是求穩(wěn)求安全,基本上沒有什么運動,惟恐稍稍動作會動了胎氣,生產(chǎn)后就要針對胸、腹、腿及時進行鍛煉。不過需要提醒的是:這時的運動要輕柔,以步伐運動為主,避免跳躍性動作(因為哺乳期的關(guān)節(jié)比較松,做運動時要控制對關(guān)節(jié)有負(fù)荷的運動)。
要想恢復(fù)原有的體形,在生產(chǎn)后的第二天(征得醫(yī)生同意)開始做操。可先躺著做(前四節(jié)),待滿月身體強壯后再站著做(后四節(jié))。
第一節(jié):用力收腹,感到肚皮似乎貼到背部,深吸氣。然后完全放松,呼氣。以上內(nèi)容源自小精靈兒童網(wǎng)站 第二節(jié):最大限度繃緊臀部肌肉,然后放松。
第三節(jié):雙手放胸前,雙手掌用力相互擠壓,呼吸均勻。
第四節(jié):頭慢慢后仰,上舉雙手,深吸氣。然后慢慢放下雙手,同時低頭貼靠胸部,呼氣。
開始時一天限做3次,每節(jié)動作重復(fù)2~6次,以后逐漸增加到每日10次。
第五節(jié):直立,雙腳開立同肩寬,雙手貼大腿。緩慢向前低頭,肩前傾,肘外張。踮腳尖抬起身體,展肩,抬頭,收肘。
第六節(jié):直立,雙臀下垂,十指插握,手心向下。緩慢上舉雙手,手心朝上。同時身體左側(cè)屈,左腳側(cè)出。還原,換方向做。
第七節(jié):并腳直立,雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步,上體左側(cè)屈,雙臂側(cè)舉,手上翹,雙眼直視前方或看前伸的手。
第八節(jié):直立,雙腳開立同肩寬,雙臂前后舉,手心朝下,上體前傾。還原。雙臂交替,反復(fù)做。
做操時,幅度不宜過大,動作要慢。開始時每節(jié)做1~2次,以后逐漸增加運動量。同時李靜怡教練還特別提醒道:生產(chǎn)后兩個月內(nèi)不要做仰臥起坐一類的腹肌運動,因為子宮恢復(fù)需要60天的時間,否則,很可能會引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題;隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動,對預(yù)防子宮脫垂、恢復(fù)陰道彈性非常有好處。
產(chǎn)后媽咪由于分娩的原因,身體攝入的熱量和少于運動,這些都會帶給體型巨大的變化,產(chǎn)后如何快速減肥,可以練習(xí)下面的產(chǎn)后減肥體操,幫助你快速回復(fù)以前的窈窕身材,這這套產(chǎn)后減肥體操分為三個動作:交叉練習(xí),平轉(zhuǎn)運動,螺旋抬舉練習(xí)!
產(chǎn)后減肥體操一:交叉練習(xí)
燃脂部位:腰腹,斜肌和大腿
朝天仰躺于地板上,前臂支撐起上半身,整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋,雙腳靠近身體,腳趾點地。保持前臂支撐上半身,腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側(cè)地面傾斜,然后快速向左側(cè)傾斜,向右側(cè)再重復(fù)一次。
產(chǎn)后減肥體操二:平轉(zhuǎn)運動
燃脂部位:腰腹和斜肌
站立在平面上,保持手臂和雙腳的平衡,使頭部致腳跟呈一直線狀態(tài)。保持此姿態(tài)10到30秒。保持雙肩水平,身體中部轉(zhuǎn)動,使右臀向地面方向下沉。然后回復(fù)站立狀態(tài),左臀向地面方向轉(zhuǎn)動下沉以完成整套動作。
重復(fù)上述動作8到12次,稍作休息,再重復(fù)一輪。
產(chǎn)后減肥體操三:螺旋抬舉練習(xí)
燃脂部位:肩部,手臂及腰腹
雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴置于胯前,掌心相對。收緊腰腹,手臂緩慢舉過頭部,在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位后,雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放,回復(fù)至開始狀態(tài)。在下放過程中,雙臂緩慢繞畫8個圓圈,以完成整套動作。
重復(fù)上述動作2輪,共4次回旋練習(xí)。
產(chǎn)后減肥體操屬于一項有氧運動,所以減肥效果并不是那么的明顯,貴在堅持!產(chǎn)后肥胖的媽咪一定要記得抓住產(chǎn)后瘦身的六個月哦這可是瘦身的最佳時機!
生產(chǎn)后六個月是產(chǎn)后減肥的黃金期,建議產(chǎn)婦對自己的生活、飲食、休養(yǎng)到鍛煉加以綜合調(diào)理,千萬不能盲目吃減肥藥瘦身,也不要盲目節(jié)食瘦身,要選對瘦身方法,科學(xué)健康的瘦身。
哺乳期是產(chǎn)后婦女恢復(fù)體形的最好時期,需要產(chǎn)婦對自己的生活、飲食、休養(yǎng)到鍛煉加以綜合調(diào)理,才能達到較為理想的體重水平。
一般如果是母乳喂養(yǎng),通常建議在孩子出生6-8周之后再開始嘗試積極瘦身運動,因為產(chǎn)后身體需要時間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)。而且瘦身有很多方法,不一定非要斷奶以后再開始瘦身,其實喂哺母乳的話,瘦身會更快,效果會更好,只要選對了瘦身方法,不要盲目的節(jié)食瘦身。
在開始有規(guī)律的體育運動之前,需要得到醫(yī)生的認(rèn)可。研究人員發(fā)現(xiàn),中等強度的運動都不會影響母親的哺乳能力,還能幫助瘦身并保持成果。產(chǎn)后瘦身需要考慮到更多的膳食等多方面因素,千萬不能盲目吃減肥藥瘦身,應(yīng)該科學(xué)健康的瘦身,這樣,新媽媽才能更加健康地進行產(chǎn)后瘦身。