魚類和海鮮是dha的重要來源 。石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含dha。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克dha。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中dha含量都很少。目前，國內(nèi)還沒有建立各種食物中dha含量的數(shù)據(jù)庫。

營養(yǎng)師建議

魚類和海鮮無疑是dha最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有dha，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應(yīng)攝入50~100克魚蝦類。在此，需要提醒孕媽媽一點，這里說的可食部分的重量。

孕婦通過食用含α-亞麻酸的食物如堅果類核桃、花生或植物油如花生油、豆油等也可以轉(zhuǎn)化少量的dha，但α-亞麻酸轉(zhuǎn)化成dha比率只有1%，遠不能滿足胎兒發(fā)育的需要。按照國際推薦量，孕婦每天需要300mg的dha，按照亞麻酸的轉(zhuǎn)化率，相當于每天需要進食1734g山核桃仁或7500g花生油！顯然，孕婦是不可能每天食用如此大量的食物，所以還需考慮在膳食基礎(chǔ)上再額外補充dha補充產(chǎn)品。

α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為dha的代謝過程很復(fù)雜，難以估計轉(zhuǎn)化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

營養(yǎng)師建議α-亞麻酸代謝轉(zhuǎn)化為dha也很重要。其實，在體內(nèi)dha是可以合成的，合成dha的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應(yīng)在多樣化的基礎(chǔ)上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內(nèi)轉(zhuǎn)化為dha的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。

孕婦除了從日常的食物中來補充dha還可以每天喝一些含dha的孕婦奶粉來補dha。含孕婦dha孕婦奶粉的營養(yǎng)價值比普通牛奶更勝一籌?，F(xiàn)在我們來舉一個例子，讓我們看一款含dha孕婦奶粉的配料表：“鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維（菊粉，添加量1。5%）、單細胞海藻二十二碳六烯酸（dha）、膽堿、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿卜素、食品添加劑：磷脂”。

由配料表可知，除鮮牛奶外，含dha孕婦奶粉還加入了蛋白質(zhì)（脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉）、糖類（乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維）、dha、3種礦物質(zhì)（鎂、鐵、鋅）以及14種維生素。其營養(yǎng)價值高于普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和末期孕婦選用孕婦奶粉。

dha藻油素有“腦黃金”之稱，dha是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成脂肪酸，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。對嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。dha藻油提取自海洋微藻，未經(jīng)食物鏈的傳遞，相對更安全，其EPA含量非常低。直接補充藻油最符合孕婦需要。

海藻是dha的原生體，深海魚通過吃海藻獲取dha。而dha藻油是直接從海洋藻類中提取出來，未經(jīng)食物鏈傳遞，沒有重金屬污染。dha藻油從海洋單細胞海藻直接提取，不含EPA，陸生動植物含dha的量微乎其微，建議不吃魚蝦的孕媽咪，可以使用正規(guī)品牌的含dha的營養(yǎng)品來幫助胎寶貝大腦的發(fā)育，并且應(yīng)在吃牛奶、豆?jié){、蛋、魚、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物時服用，以幫助其吸收。

藻油dha適合孕婦和兒童； 魚油dha適合中老年人；原因如下：

1、淡水魚和一般的淺海魚并不含dha, 只有深海魚才含有dha, 深海魚體內(nèi)的dha是因為深海魚以深海微藻為食，將深海微藻所含的dha富集在魚的脂肪中。

2、提出深海魚體內(nèi)dha的過程，不可避免的將海洋中的各種重金屬和有機物帶入魚油中，更重要的是，魚油dha的含量一般為12%，EPA含量卻高達18%。EPA的軟化血管功能很時候中老年人降低血脂和血壓。所以，一直以來，魚油都是為中老年人準備的。

3、藻油是直接從深海微藻中提取的，是一種天然植物來源，避免了海洋的各種有害物質(zhì)，dha的純度高達35%以上，EPA的含量很低，最高等級的T藻油完全不含EPA。

4、EPA的軟化血管功能，可以削弱嬰幼兒的血管壁，容易導(dǎo)致溶血病，過高的EPA可能導(dǎo)致孕婦生產(chǎn)時的大出血風(fēng)險。通常，魚油是給老爸老媽吃的。原因就是魚油中有很高含量的EPA, 能幫老人軟化血管。

dha的最終來源是深海微藻。純度高，無污染。孕婦和兒童最好服用藻油dha。